La alimentación saludable es una práctica que todos deberían tomar en serio en sus vidas. Es el hábito de consumir una dieta balanceada y nutritiva. Idealmente, una alimentación saludable consiste en consumir una variedad de elementos de cada grupo de alimentos, como carne, lácteos, frutas, verduras, etc.
¡Comprendamos mejor el arte de comer sano!
Los fundamentos de una alimentación saludable
Los siguientes son algunos de los consejos fundamentales básicos sobre una alimentación saludable que debe tener en cuenta:
- Limitar la ingesta de azúcares añadidos
- Limite la ingesta de grasas saturadas y trans
- Manténgase hidratado durante todo
- Limite el alcohol y las bebidas azucaradas
- Agregue proteínas, carbohidratos y grasas a su dieta
- Tenga en cuenta el tamaño de las porciones y el control de las porciones
Ahora, los consejos anteriores son solo los conceptos básicos de una alimentación saludable. Para entenderlo mejor, debes entender en qué consiste una dieta saludable.
¿Qué es una dieta saludable?
Una dieta saludable es aquella que proporciona al individuo los nutrientes, minerales y vitaminas esenciales en las proporciones adecuadas. Por lo tanto, hay varias porciones de diferentes alimentos que son importantes en una dieta saludable.
- Frutas y verduras: 5 raciones al día
- Cereales integrales: al menos 6 porciones al día
- Proteínas magras: aves, carne, pescado, lentejas
- Productos lácteos bajos en grasa: yogur, leche y queso
- Grasas saludables: frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva
Una dieta saludable no se centra solo en los sólidos, sino también en los líquidos. Es importante comprender que una dieta saludable o una alimentación saludable nunca alentarán el consumo regular de alcohol o bebidas azucaradas.
Plan de alimentación de alimentación limpia
Como se mencionó anteriormente, un plan de alimentación saludable incluirá alimentos de cada grupo que contenga los tres macronutrientes junto con otros nutrientes esenciales. Aquí hay un ejemplo de uno:
- Desayuno: avena integral con leche de almendras, bayas y una pequeña cantidad de miel (si es necesario para el gusto)
- Merienda: Frutas frescas
- Almuerzo: Pollo a la parrilla, batatas asadas, verduras salteadas como zanahorias y frijoles.
- Merienda: Verduras crudas con salsas saludables (guacamole o hummus)
- Cena: Salmón a la plancha con quinoa
Lo anterior es un ejemplo de cómo se supone que debe ser un plan de alimentación saludable. Cada individuo tendrá un plan de dieta basado en sus macros diarias y requisitos de calorías, como si está siguiendo una dieta con déficit de calorías o una dieta con exceso de calorías.
Algunos consejos sobre los macronutrientes
Hablando de macros, hay tres de ellas:
- Proteínas
- Grasas
- carbohidratos
Su cuerpo puede funcionar hasta cierto punto sin carbohidratos, pero la mayoría de las veces, las personas prefieren los carbohidratos. Es solo una forma más feliz de seguir una dieta. Sin embargo, hay ciertos carbohidratos saludables que son más adecuados para el consumo cuando estás a dieta. Éstos son algunos de ellos:
- Granos integrales como pan de trigo integral, arroz integral, quinua
- Frutas como manzanas, bayas, plátanos
- Verduras como batatas, guisantes, zanahorias
- Legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles negros
En cuanto a las proteínas y las grasas, ambas son esenciales.
Si bien las proteínas son bastante fáciles de distinguir, debería poder identificar entre grasas saturadas e insaturadas. Este conocimiento lo ayudará a construir un plan de dieta de alimentación saludable más fácilmente.
¿Qué son los alimentos poco saludables?
Por lo general, estos son alimentos que tienen azúcar agregada, grasas saturadas, sodio y son bajos en nutrientes esenciales. Ejemplos de alimentos poco saludables son los siguientes:
- Alimentos procesados como dulces, papas fritas, galletas
- Comidas rápidas como hamburguesas, papas fritas, pollo frito
- Altas cantidades de carne con alto contenido de grasa, como carne de res y cerdo.
- Postres como pasteles, helados, pasteles.
- Bebidas azucaradas como gaseosas, bebidas deportivas, jugos endulzados
Si bien la alimentación saludable debe ser un hábito que debe tratar de adoptar, no es necesario comer siempre de manera saludable. Como ser humano, a veces tendrás antojos de ciertos alimentos poco saludables, y está absolutamente bien ceder a ellos. Debes recordar cuidar tu felicidad mientras cuidas tu salud.
Tener una comida trampa o un día trampa es perfectamente aceptable e incluso se recomienda durante un viaje de acondicionamiento físico. Te ayuda a evitar estancarte o desmotivarte por comer siempre los mismos platos.
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